주변에 사람들을 만나서 이야기 하다보면 예상외로 수면 부족에 시달리는 경우가 많습니다. 수면 부족을 해소하려면 가장 좋은 것이 매일 충분히 잠을 자는 것입니다.
하지만 현실은 잔업, 야근이 많으면 어렵습니다. 이럴 때 신체가 필요로 하는 영양소를 보충한다면 부족한 잠을 보완할 수 있고 컨디션 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.
우리 신체는 잘 수 있고, 본래는 잠을 자면 피로가 리셋되어 몸이 회복됩니다. 수면이 부족하다면 충분한 피로 회복을 할 수 없습니다. 따라서, 피로가 축적되고 편해지기는 것보다 오히려 점점 힘들어지는 악순화의 반복적인 생활이 될 수도 있습니다.
잠이 부족해 피로가 빠지지 않아 몸이 무겁다 낮에 몸이 나른함을 느끼거나 하는 수면 부족에 의한 증상으로 고민하시는 분들은 "비타민 B1" "구연산"을 포함한 음식을 추천합니다.
1. 추천음식 : 돼지고기, 장어, 현미
자고 일어난 후 나른함을 느끼면 체내에서 만들어지는 에너지 양이 부족해져 있을 가능성이 있습니다.
비타민 B1가 풍부하게 들어 있는 음식이 "돼지 고기 · 장어 · 현미" 입니다.
비타민 B1은 당질을 태워 에너지로 바꾸는 영양소입니다. 비타민 B1을 많이 섭취하면 에너지가 만들어집니다. 즉 "지칠 줄 모르는 신체가 된다"는 것입니다. 비타민 B1는 "피로 회복 비타민" 이라고 불리우기도 합니다.
비타민 B1은 수용성 비타민입니다. 남은 부분은 물에 녹아 땀이나 소변으로 배출됩니다. 반대로 말하면, 부지런히 섭취해도 부족할 수도 있습니다.
술을 자주 마시는 사람은 주의가 필요합니다. 알코올을 분해하는 과정에서 비타민 B1이 많이 사용되기 때문문입니다. 운동으로 대량으로 땀을 흘리면서 땀과 함께 비타민 B1이 배출되고 있을지도 모릅니다. 비타민 B1이 부족하지 않도록 의식적으로 섭취합시다.
비타민 B1은 알리신과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 알리신과 비타민 B1 은 시너지 효과로 피로 회복 효과가 높아집니다. 알리신을 포함한 음식이라고하면, 파 · 마늘 · 양파 · 부추가 대표격. 돼지 고기를 먹을 때면 "돼지 부추 볶음" "돼지 고기와 양파 마늘 볶음 "등 비타민 B1과 알리신을 잘 조합하여 먹는 것도 좋습니다.
2. 추천음식 : 키위 · 오렌지 · 귤 · 딸기
피부를 위해 비타민C를 의식적으로 섭취하고 있는 분도 많을 것입니다. 사실 비타민C는 스트레스에 대항하는 신체 만들기에 빠뜨릴 수 없습니다. 과일을 먹고 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민C가 스트레스로부터 몸을 보호하는 호르몬 (부신피질 호르몬)의 생성에 관련되고 있기 때문입니다.
스트레스가 많을수록 부신피질 호르몬이 많이 만들어지고 있습니다. 즉 "스트레스가 많다 = 비타민 C를 대량으로 소비한다." 라는 것이며, 그만큼 비타민 C를 보충하고 호르몬을 만드는 것이 중요한 것입니다.
흡연으로도 비타민C는 소실합니다. 노화에 따라 비타민C 농도가 내려가는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스 과다인 사람은 물론, 담배를 피우는 사람이나 고령자도 의식적으로 비타민C를 섭취할 필요가 있습니다.
비타민C는 가열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것이 이상적입니다. 키위, 오렌지, 귤, 딸기 등 과일을 먹는 것이 좋습니다. 비타민 C는 체내에 들어온 후 2~3시간 지나면 배출되어 버립니다.
3. 추천음식 : 감귤류 · 장아찌
귤 · 오렌지 · 레몬 등 감귤류의 과일과 매실에는 구연산 성분이 포함되어 있습니다. 먹을 때 느끼는 시큼한 맛의 정체가 구연산. 피로 회복에 도움이 되는 성분입니다.
구연산은 조미료인 식초에도 포함되어 있습니다. 구연산의 보급을 위해, 초무침 같은 음식도 좋습니다. 매번 만드는 것이 힘들면 추천하는 것은 피클입니다. 계절 야채로 피클을 만들어 두면 상비할 수 있어 편리합니다.
최근에는 그대로 피클액으로 사용할 조미 식초 제품도 있습니다. 오이 · 당근 · 파프리카 등 좋아하는 야채를 썰어서 담가 두는 것만으로 쉽게 피클을 만들 수 있습니다.
바쁜 생활로 인해서 잠을 자고 싶어도 충분한 시간을 확보하지 못하는 분들도 많을 것입니다. 또한 잠이 얕으면 점점 수면이 부족합니다. 제한된 수면 시간을 얼마나 효과적으로 사용하는지가 중요합니다.
수면 부족으로 깔끔하게 일어날 수 없고 수면 시간이 짧아 푹 잘 수 없는 그런 얕은 잠으로 고민하시는 분들은 수면의 질을 올립시다. "수면 성분" 이라고도 할 수 있는 글리신과 트립토판을 포함한 음식을 추천합니다.
4. 추천 음식 : 새우 · 가리비 · 오징어
새우 · 가리비 · 오징어에 공통되는 것은 글리신이라는 영양소. 글리신은 아미노산의 일종으로 수면의 질을 개선하는 영양소로 주목을 받고 있습니다. 부드럽게 잠에 들어갈 수 있는 좋은 수면에 도움이 됩니다.
잘 때 신체의 말단에서 체온을 방열하고 심부의 체온을 낮추려고 합니다. 글리신은 심부 체온을 낮추는 작용이 있습니다. 글리신을 섭취하면 부드럽게 심부 체온이 내려가서 원활하게 잠들 수 있습니다.
슈퍼마켓이나 마트에 가면 냉동 해산물이 들어간 해산물 믹스 제품도 판매되고 있습니다. 시간이 없을 때에도 사용할 수 있으므로 냉장고에 넣어 두면 좋은 방법입니다. 카레에 넣으면 해물 카레를 만들 수 있습니다. 파스타 소스, 파스타면을 이용해서 해물 믹스를 넣는 것으로 해산물파스타 음식도 간단하게 만들어 먹을 수 있습니다.
5. 추천음식 : 우유 · 바나나 · 치즈 · 두부
우유, 바나나, 치즈, 두부에는 트립토판이 포함되어 있습니다. 트립토판은 글리신과 같은 아미노산의 일종. 크게 다른 것은 트립토판은 필수 아미노산으로 체내에서 만들 수 없습니다. 음식에서 보충하지 않으면 안 됩니다.
그런데 트립토판은 무엇일까요? 왜 수면 부족 해소에 필요한 것일까요? 그것은 트립토판이 일명 '수면 호르몬'으로 불리는 멜라토닌의 재료이기 때문입니다.
잠이 드려는 것은 멜라토닌의 작용입니다. 밤이 되면 멜라토닌의 분비가 시작되어 조금씩 늘어나며, 많이 분비되면 졸음을 느끼고 자연스럽게 잠에 듭니다.
수면 부족으로 아침에 좀처럼 일어나지 않고 아침 식사를 할 시간이 없다면 적어도 우유를 마시고 바나나를 1개 먹는 것도 좋습니다. 모두 트립토판을 포함하고 있습니다.
아랫배를 채운 후 간식으로 치즈를 추천합니다. 최근에는 편의점에서도 다양한 치즈를 팔고 있습니다. 수면 호르몬의 분비량을 늘리기 위해도 자주 트립토판을 보충합시다.
사람은 수면 부족 상태가 되면 스트레스를 쉽게 받고, 좌절하기 쉬워진다고 알려져 있습니다.
2004년 미국 스탠포드 대학이 실시한 연구를 통해 수면 시간의 짧음이 식욕에 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
수면 부족으로 좌절, 식욕을 억제하지 못하고 과식해 버리게 됩니다. 그런면에서 수면 부족에 의한 스트레스 등으로 고민하시는 분들은 마음을 달래 GABA (가바)과 비타민 C, 판토텐산을 포함한 음식을 추천합니다.
6. 추천 음식 : 초콜릿과 현미
초콜렛과 현미는 GABA (가바)를 풍부하게 함유하고 있는 음식입니다.
GABA는 아미노산의 일종으로 마음을 진정시키는 항 스트레스 작용으로 유명합니다. GABA는 흥분을 억제시키며 심신을 편안하게 하는 기능을 가지고 있습니다.
수면제의 약 70%는 뇌에서 GABA의 작용을 강화하는 타입입니다. 잠을 쉽게 들 수 없는 분들에게 GABA는 제대로 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.
GABA 풍부한 음식으로 특히 유명한 것이, 초콜릿과 현미입니다. GABA 함유 초콜릿도 판매되고 있기 때문에 간식으로 먹으면 좋을 것입니다.
현미는 GABA뿐만 아니라 서두에서 소개 한 비타민 B1도 포함되어 있습니다. 백미에 익숙한 사람들은 현미 특유의 식감과 향기에 약한 사람들도 많습니다. 하지만 최근에는 현미 모드가 있는 밥솥도 증가했습니다. 물을 넉넉히 넣고 현미로 만든 밥을 드셔 보세요.
7. 추천음식 : 닭 다리, 가슴살
판토텐산은 이전에는 비타민B5 라고 했습니다. 비타민B의 동료로, 스트레스를 완화하는 호르몬의 작용을 돕는 영양소이므로 정신적 피로를 느낄 때 섭취해야 할 영양소인 것입니다.
다양한 식품에 포함되어 본래 그다지 부족하지 않습니다. 그러나 알코올과 카페인을 많이 섭취한다면 흡수가 저해되어 스트레스 과다 상태가 계속되면 감소하게 됩니다.
닭 가슴살도 삶아두면 샐러드에 바로 사용할 수 있어 매우 편리합니다. 저장한다면 통째로 삶아서 국물에 넣은 상태로 하는 것이 포인트입니다. 3 일 정도 냉장 보관이 가능합니다.
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